Каним ви да проучите задълбочено кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и нейните три варианта: стандартна, циклична и целенасочена кетогенна диета. Това ръководство включва подробни инструкции за създаване на план за хранене и формули за изчисляване на нуждите от хранителни вещества.
Историята на кетогенната диета датира от няколко десетилетия и през този период тя успя да събере много пламенни поддръжници в субкултурата на бодибилдинга. Най-общо казано, кетогенната диета и нейните варианти са диети, които са обогатени с мазнини и протеини, като същевременно са с изключително ниско съдържание на въглехидрати (обикновено по-малко от 10% от общите макронутриенти); При такава диета тялото е принудено да използва мазнини като гориво, тъй като запасите от глюкоза бързо се изчерпват.
За мнозина кетогенната диета може да бъде ефективен и много правилен начин за постигане на целите им, било то изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини, развиване на сила и т. н. Въпреки че кетогенната диета се използва предимно за фитнес и уелнес цели, тя се използва и в сложни алгоритми за лечение на епилепсия.
Може да попитате: „Как кетогенната диета е различна от всяка друга диета с ниско съдържание на въглехидрати? "Честно казано, няма толкова много разлики. Мнозина вярват, че такава хранителна система става най-ефективна в момента, когато тялото навлезе в състояние, наречено „кетоза" и започне да синтезира кетони за последващо генериране на енергия (оттук и името „кетогенна" диета), а такъв преход е възможен само ако силно ограничаване на приема на въглехидрати. Подобно виждане на проблема обаче е късогледо и определено ще засегнем този въпрос по-късно.
В това ръководство ще разгледаме по-подробно физиологичните процеси, които са в основата на кетогенната диета, ще разгледаме съществуващите типове/варианти на кетогенна диета, ще научим как да създадете своя собствена диета и ще дадем някои лесни съвети как да изострите апетита ви за храни с ниско съдържание на въглехидрати. И, разбира се, ще отговорим на най-честите въпроси.
Какво е кетоза?
Както споменахме по-рано, кетогенната диета получи името си поради факта, че ограничаването на консумацията на въглехидрати, присъщо на тази хранителна система, може да постави тялото в състояние на кетоза - специално физиологично състояние, при което концентрацията на кетонни тела се увеличава.
Кетонните тела са органични биомолекули, разтворими във водна среда, които се синтезират в черния дроб от мастни киселини, когато приемът на храна (особено въглехидрати) намалява. Веднъж транспортирани до екстрахепаталните тъкани, тези биомолекули могат да се използват като източник на енергия.
Кетонните тела постоянно се синтезират в малки количества в човешкото тяло, но обикновено концентрацията на кетони е толкова ниска, че те не се откриват при изследване на урината. Въпреки това, когато нивото на кетонните тела в кръвта се повиши (състояние, известно като кетонемия), те започват да се отделят в урината (известно като кетонурия); кетономия и кетонурия взети заедно показват преход на тялото в състояние на кетоза.
Следователно целта на кетогенната диета е да постави тялото в състояние на хранителна кетоза (да не се бърка с патологична кетоза), което в крайна сметка насочва метаболизма към използване на мастни киселини и кетонни тела като основен източник на енергия.
Основни опции за кетогенна диета
В това ръководство ще разгледаме три основни варианта на кетогенната диета: стандартната кетогенна диета (SKD), цикличната кетогенна диета (CKD) и целевата кетогенна диета (TCD). Типът диета, от която се нуждаете, се избира единствено чрез проба и грешка и до голяма степен се определя от вашите приоритетни цели (повече подробности по-долу).
- Стандартна кетогенна диета– Това е най-простата, основна версия на кетогенната диета. SCD не предполага периоди на попълване на въглехидратните резерви, както се изисква от CCD и TKD. Това е линейна диета, характеризираща се с постоянно снабдяване с кетогенни хранителни вещества (умерен до висок прием на протеини, висок прием на мазнини и изключително нисък прием на въглехидрати).
- Циклична кетогенна диетае вариант на хранителната система, която включва кратки периоди на въглехидрати, за да се попълнят запасите от мускулен гликоген, след като резервите на тялото са напълно изчерпани. Продължителността на времето между зарежданията с въглехидрати ще варира в зависимост от предпочитанията на индивида, интензивността на тренировката и целите.
- Целенасочена кетогенна диета- Това е окончателният вариант на енергийната система, която ни интересува. TKD включва краткосрочно снабдяване с въглехидрати по време на тренировъчния прозорец. Целта на TKD е да наводни тялото с глюкоза, за да подобри физическото представяне, без да потиска кетозата в дългосрочен план.
Кой вариант да взема?
Много фактори ще повлияят на избора ви на диета. Препоръчително е да започнете с „период на пробив", като използвате стандартна кетогенна диета. След няколко седмици на такава пробив ще можете да оцените как тялото ви реагира на промените в диетата, как се променя физическото ви представяне и колко сте енергични. Това ще ви улесни да решите коя диета да използвате в дългосрочен план.
Може също да имате съмнения кой вариант е по-добър за отслабване и кой е идеален за натрупване на мускулна маса. Трябва да се каже, че ако общата енергийна стойност на вашата диета отговаря на вашите цели, опцията за кетогенна диета няма да се превърне в ключов фактор за постигане на вашата цел. Може да срещнете мнението, че CD или TCD са по-добри за хора, които искат да натрупат мускулна маса, тъй като въглехидратите пестят протеини и стимулират секрецията на инсулин, а стандартният CD ще бъде идеален избор за тези, които искат да отслабнат, тъй като синтезът на инсулин ще бъде сравнително нисък. Въпреки това, тези краткосрочни колебания в инсулиновата секреция на голямо разстояние няма да се превърнат в решаващ фактор, за разлика от общия калориен прием на диетата.
По-долу е даден кратък преглед на факторите, които трябва да имате предвид при избора на опция за кетогенна диета:
- SKD. Идеален за хора, които водят предимно заседнал начин на живот и чиято физическа работоспособност не страда при силно ограничаване на приема на въглехидрати. SKD също ще бъде отличен избор за хора, които не тренират твърде интензивно и имат висока инсулинова резистентност.
- TKD. Ако тренирате дупето си няколко пъти седмично и забележите, че представянето ви се влошава с продължително ограничаване на въглехидратите, може да си струва да обмислите кратки периоди на зареждане с въглехидрати преди и евентуално след вашите тренировъчни сесии. Освен това, TKD би бил добър избор за хора с повече тренировъчен опит, които могат да се възползват от малко въглехидратно увеличение, но не биха имали полза от тежко въглехидратно натоварване.
- ЦКД. Цикличната KD често се нарича „най-напредналата" от всички опции за кетогенна диета. CCD изисква човек търпеливо да премине през фаза на проба и грешка, по време на която се търси оптималният период между зарежданията с въглехидрати и се определя необходимото количество въглехидрати в дните на зареждане. Ако смятате себе си за опитен спортист, тренирате активно през цялата седмица и дори на фона на SCD или TKD забележите спад в производителността, тогава помислете за CCD. Може би тази опция ще ви помогне да се върнете към работа с максимална скорост.
Създаване на ваша собствена кетогенна диета
В този раздел ще говорим за това как да определим енергийните нужди на тялото и макроелементите; тези числа ще станат вашите основни насоки при съставянето на SCD диета. Хората, които избират CCD или TCD, също ще трябва да използват основните изчисления за CCD, но с малки корекции, за които ще говоря по-късно.
Като цяло можем да кажем, че всеки, който иска да отслабне, трябва да се придържа към златното правило за дневен дефицит от 500 калории, а всеки, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да постигне излишък от същите 500 калории. Това обаче е твърде грубо обобщение, без да се вземат предвид физиологичните характеристики и други фактори. Освен това, ако изберете CDD, вероятно ще трябва да коригирате калорийния си прием за една седмица.
Ето пример за това как да изчислите приема на макронутриенти за ADS:
- Определете вашите енергийни нужди с помощта на дневния калориен калкулатор;
- Дневна нужда от протеин 2 g/kg сухо тегло: 150 g на ден
- Необходимост от въглехидрати 0, 2-0, 4 g/kg сухо тегло: 15-30 g на ден (при по-нататъшни изчисления изхождаме от 30 g)
- Тъй като 1 g протеин и въглехидрати съдържа 4 калории, имаме (150 + 30) x 4: 720 калории от протеини и въглехидрати
- Получаваме, че този човек трябва да получи 1280 калории от мазнини (2000 - 720) и тъй като има 9 калории в един грам мазнина, той трябва да яде приблизително 142 (1280 разделени на 9) грама мазнини дневно.
Така общо дневната диета на този човек ще включва 150 грама протеин, 30 грама въглехидрати и 142 грама мазнини. Нека разпределим това количество между храненията.
Пример за план за хранене с 3 хранения:
| катерици | Въглехидрати | мазнини | |
|---|---|---|---|
| 1-во хранене | 50 гр | 10 гр | 48 гр |
| 2-ро хранене | 50 гр | 10 гр | 47 гр |
| 3-то хранене | 50 гр | 10 гр | 47 гр |
Пример за план за хранене с 5 хранения:
| катерици | Въглехидрати | мазнини | |
|---|---|---|---|
| 1-во хранене | 30 гр | 5 гр | 29 гр |
| 2-ро хранене | 30 гр | 5 гр | 29 гр |
| 3-то хранене | 30 гр | 5 гр | 28 гр |
| 4-то хранене | 30 гр | 5 гр | 28 гр |
| 5-то хранене | 30 гр | 5 гр | 28 гр |
Избор на храни за кетогенна диета
В кетогенната диета няма строги правила, както няма разрешени и забранени храни. Мнозина смятат, че основните източници на нишесте и захар изобщо не трябва да се включват в диетата, тъй като това ще попречи на прехода на метаболизма към състояние на кетоза, но в малки количества е малко вероятно такива продукти да станат пречка, особено за големи хора.
Добрият избор за кетогенна диета включва следното:
- Животински протеин (особено червено месо)
- Яйца (цели или само белтъци)
- Мазни млечни продукти като сирене, сметана, масло и др.
- Масла, за предпочитане растителни масла, фъстъци, ленени семена, ядки от макадамия, маслини и някои видове кокос
- Ядки и ядкови масла
- Влакнести зеленчуци, особено зелени зеленчуци, маруля, броколи, целина и др.
По време на зареждащата фаза на кетогенната диета не се ограничавайте и включете повече източници на нишесте и захари в диетата си, като плодове.
Планиране на Централния контролен център
Сега нека да разгледаме как трябва да интегрирате въглехидратите в циклична версия на кетогенната диета.
Тези, които изберат CC, трябва да започнат със зареждане с въглехидрати веднъж седмично и след това да коригират интервала от време между дните на зареждане, ако е необходимо, за да отговарят на техните индивидуални нужди. Бъдете готови да направите много експерименти, по време на които ще прецените колко въглехидрати сте изяли в зареждащия ден и как се чувствате през следващите дни.
Основното нещо, което трябва да запомните, когато зареждате с въглехидрати, е да намалите приема на мазнини; не продължавайте да ядете мазнини на големи порции в зареждащите дни. Но оставете приема на протеини на същото ниво (или дори го увеличете, за да поддържате общото си калорично съдържание).
Използвайки нуждите от макронутриенти на споменатия по-рано 75-килограмов човек, ето някои основни препоръки за настройка на CKD с един зареждащ ден в зависимост от индивидуалната инсулинова чувствителност/въглехидратен толеранс:
- Необходимост от протеин 2 g/kg сухо тегло: 150 g/ден
- За ниска инсулинова чувствителност изчисляваме приема на въглехидрати на базата на 2-3 g на kg сухо тегло
- При нормална инсулинова чувствителност изчисляваме приема на въглехидрати въз основа на изчислението на 4-5 g на kg сухо тегло
- За висока инсулинова чувствителност изчисляваме приема на въглехидрати въз основа на изчислението на 6-7 g на kg сухо тегло
- Сега, както преди, ние просто преброяваме оставащите калории, разделяме на 9 и получаваме грамовете мазнини, които трябва да се приемат в дните за зареждане с въглехидрати
Пример за CDF за хора с нормална инсулинова чувствителност и чиста телесна маса от 75 kg, които се хранят на ограничителна диета от 2000 калории:
- Понеделник - събота: приемът на хранителни вещества трябва да съответства на предварително изчислените изисквания за SKD
- Неделя (ден за зареждане с въглехидрати, 2500 калории) – 150g протеин/300g въглехидрати/78g мазнини
TCD планиране
Сега нека да разгледаме как да интегрираме въглехидратите в целева версия на кетогенната диета (преди и след тренировка в нашия пример).
Както при CCD, когато започвате TCD, първо преценете как тялото ви реагира на определени количества въглехидрати и определете за себе си оптималното време за приемането им. Не забравяйте, че когато следвате TKD, трябва да приемате достатъчно въглехидрати за оптимално представяне, но не прекалявайте с тях. CKD предполага наличието на периоди на попълване на гликогеновите резерви, докато TKD цели само краткосрочно повишаване на енергията и работоспособността.
Следователно, ако спортистът тренира интензивно 5 дни в седмицата, той трябва да приема въглехидрати преди и/или след тренировка в тези тренировъчни дни. В останалите дни приемът на хранителни вещества трябва да съответства на изчисленията за SCD.
Изчисляването на нуждите от хранителни вещества по време на TKD всъщност не се различава от SKD; ние просто добавяме въглехидрати към „перитренировъчното" хранене в дните на тренировка. За да илюстрираме как трябва да се планира тренировката с въглехидрати по време на TKD, ето препоръките за същия 75 kg спортист, който е във фазата на намаляване, консумира 2000 калории дневно и има известна инсулинова чувствителност/въглехидратен толеранс:
- Необходимост от протеин 2 g/kg сухо тегло: 150 g/ден
- Ако инсулиновата чувствителност е ниска, добавете 0, 5 g въглехидрати на 1 kg суха маса към „почти тренировъчното" хранене
- За нормална инсулинова чувствителност добавете 0, 75 g въглехидрати на 1 kg суха маса към „почти тренировъчното" хранене
- Ако имате висока чувствителност към инсулин, добавете 1 g въглехидрати на 1 kg суха маса към вашето „почти тренировъчно" хранене
- Сега изваждаме „допълнителните" калории, получени от въглехидрати и протеини, от дневните енергийни нужди и добавяме липсващите калории от мазнини (всичко е както преди).
„Близко до тренировка" хранене предшества или следва тренировка. Това означава, че можете произволно да разпределите „допълнителните" въглехидрати, стига всички те да бъдат изядени в рамките на тренировъчния прозорец. Като цяло се препоръчва просто да разделите общото количество наполовина и да ги изядете преди и след тренировка.
Пример за диета с пет хранения TCD (в тренировъчен ден) за човек с 75 kg чиста маса и висока инсулинова чувствителност, който е на диета с 3000 калории на маса:
| катерици | Въглехидрати | мазнини | |
|---|---|---|---|
| 1-во хранене (преди тренировка) | 30 гр | 40 гр | 20 гр |
| 2-ро хранене (след тренировка) | 30 гр | 35 гр | 20 гр |
| 3-то хранене | 30 гр | 10 гр | 30 гр |
| 4-то хранене | 30 гр | 10 гр | 30 гр |
| 5-то хранене | 30 гр | 10 гр | 30 гр |
Тънка тинктура от ЦКД и ТКД
Имайте предвид, че горните препоръки за прием на въглехидрати при циклични и целенасочени кетогенни диети са само отправна точка. Невъзможно е да се разработи цялостна и оптимална диета, която да отговори на нуждите на всеки, който чете тази статия, защото има толкова много фактори, които трябва да се вземат предвид.
Поради тази причина, както споменахме по-рано, когато овладявате такива напреднали версии на кетогенни диети като TKD и CCD, трябва да бъдете внимателни, задълбочени и отворени за експериментиране. Ще научите какво работи най-добре за тялото ви, докато вървите. Винаги слушайте тялото си и бъдете готови да направите необходимите корекции.
Ако ядете 30 g въглехидрати на ден и въпреки това се чувствате страхотно във фитнеса, придържайте се към тази стратегия; Ако се чувствате по-комфортно с два дни зареждане с въглехидрати на седмица, направете го. Нуждите от въглехидрати, препоръчани в това ръководство, се основават по-скоро на опит, отколкото на стриктно научно изследване, и можете да се чувствате свободни да ги коригирате, за да отговарят на вашите индивидуални нужди.
И последният съвет, особено актуален във връзка с TKD. Трябва да намалите дела на мазнините в ястията, които съдържат много въглехидрати. Това не означава, че изобщо не трябва да напълнявате в храненето си преди тренировка, просто трябва да се храните балансирано и да разпределите лъвския дял мазнини между останалите хранения.
Становище за ролята на наситените мазнини в кетогенната диета
Започването на кетогенна диета неизбежно ще увеличи дела на наситените мазнини във вашата диета, но това не означава, че трябва да разчитате изцяло на наситени мазнини и да пренебрегвате приема на полиненаситени мазнини.
Има значителен дебат относно това колко наситени мазнини се считат за твърде много в кетогенната диета. Много хора, които са опитали кетогенната диета, настояват за големи порции храни като масло, тлъсти червени меса, пълномаслени млечни продукти и др.
Наситените мазнини са свързани с производството на полови хормони (андрогени) в тялото на мъжете и затова рязкото намаляване на консумацията им едва ли може да се нарече добра идея. Въпреки това, хроничната прекомерна употреба на наситени мазнини може да доведе до повишена инсулинова резистентност и други метаболитни нарушения, така че зареждането на тялото с тези хранителни вещества също не е нашият план.
Според мен, на фона на кетогенна диета, можете безопасно да увеличите дела на наситените мазнини в диетата до 20-30% от общите мазнини. Тоест, ако човек получава 150 грама мазнини от храната дневно, той трябва да се опита да ограничи количеството наситени мазнини до 30-45 грама на ден.
ЧЗВ
Въпрос:Възможно ли е да се включат основни източници на въглехидрати в менюто на кетогенната диета?
Отговор:Някои привърженици на кетогенната диета категорично твърдят, че основните въглехидратни храни трябва да бъдат напълно изключени. Въпреки това, в случай на по-едри хора, които могат да ядат повече въглехидрати и все пак да останат в състояние на кетоза, е възможно да се допуснат „грешки" в диетата под формата на зърнени храни, зърнени храни, плодове и нишестени зеленчуци.
Въпрос:Можете ли да ядете повече протеини и по-малко мазнини, докато сте на кетогенна диета?
Отговор:Да, но имайте предвид, че консумацията на твърде много протеин просто ще доведе до повишена глюконеогенеза в черния дроб, което от своя страна отново ще направи глюкозата основен източник на гориво.
Въпрос:Трябва ли да използвам тест ленти за кетони, за да се уверя, че тялото ми е в състояние на кетоза? Трябва ли изобщо да се притеснявам дали съм стигнал до това състояние или не?
Отговор:Не трябва да придавате твърде голямо значение на наличието на кетонови тела в урината и формалното състояние на „кетоза". Докато консумирате много малко въглехидрати в диетата си, ще използвате мазнини и кетони за лъвския дял от енергийните нужди на тялото ви.
Въпрос:Мога ли да използвам изкуствени подсладители и заместители на захарта, докато съм на кетогенна диета?
Отговор:В повечето случаи да. Но не забравяйте, че някои заместители на захарта съдържат малки количества пълнители като малтодекстрин и декстроза и ако прекалявате с подсладителите, количеството на тези пълнители във вашата диета може да се увеличи до тревожни нива.
Въпрос:Безопасна ли е кетогенната диета за хора с висок холестерол?
Отговор:Като цяло безопасно, особено ако по-голямата част от мазнините идват от ненаситени източници. Въпреки това, ако имате хронични заболявания, препоръчително е да зададете този въпрос на Вашия лекар и само след неговата благословия да преминете на кетогенна диета.
Въпрос:Трябва ли растителните фибри да се включват в общия калориен прием на диетата?
Отговор:Растителните влакна не са посочени като "нетни въглехидрати" на етикетите на храните. Растителните фибри обаче, както всяко хранително вещество, съдържат калории.
Въпрос:След храни с високо съдържание на въглехидрати (по време на зареждане с въглехидрати) стомахът ми се подува и изпадам в сънливо състояние. Какво трябва да направя?
Отговор:Можете да опитате да увеличите честотата на храненията и да разпределите по-равномерно въглехидратните храни. Или опитайте да ядете лъвския дял от въглехидратите вечер, когато след хранене най-накрая можете да се отпуснете и да се настроите на пасивна почивка.
Въпрос:Когато за първи път опитах кетогенната диета, се почувствах не на място. Това е добре?
Отговор:Много хора се чувстват изтощени в рамките на няколко седмици, особено ако диетата им преди това е била изградена около храни с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, ако ефективността ви не се възстанови с течение на времето, опитайте TCD или CDT и вижте дали това помага за разрешаването на проблема.
Заключение
Надявам се, че този задълбочен поглед върху кетогенната диета ви е научил на много и ви е предоставил полезна информация, която да ви помогне да направите първите си стъпки. Не забравяйте, че трябва да сте отворени за експерименти и да слушате внимателно сигналите, които тялото ви изпраща.
Много хора използват диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини с голям успех, докато други се чувстват ужасно на кетогенна диета и не могат да функционират или да функционират нормално. Ако осъзнаете, че принадлежите към втората група, не се опитвайте да насилвате тялото си и да се придържате към кетогенна диета в името на самата диета.
В крайна сметка вашата диета трябва да направи две неща – да ви помогне да постигнете вашите фитнес и здравни цели, без да пречи на ежедневието ви. Не е нужно да жертвате едното заради другото, въпреки че много хора правят точно това, когато си поставят нови цели. Няма значение колко добра изглежда една диета на хартия и на теория, ако не можете да се придържате към плана си. Направете това, което работи най-добре за вас, и поддържайте курса в дългосрочен план. Ето къде се крие тайната на успеха.